Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно
Мускулите на тазовото дъно образуват поддържаща система около пикочния мехур, ректума и органите в малката таза. Те участват в задържането на урината, изпразването на изпражненията и стабилизирането на таза. При отслабване им могат да се появят уринарна инконтиненция, усещане за тежест или дискомфорт.
Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно могат да подпомогнат контрола и координацията, особено при леко отслабване. Те не действат еднакво във всички случаи, затова са подходящи само когато мускулите really работят недостатъчно, а не когато са прекомерно стегнати или болезнени.
Това ръководство представя основните принципи за безопасно изпълнение. То е информативно и не заменя преглед при лекар, физиотерапевт или специалист по тазовото дъно, който може да оцени конкретните симптоми и ограничения.
Какво целят упражненията за тазовото дъно
Правилното свиване повишава координацията между мускулите на тазовото дъно, коремната стена и диафрагмата. Честото изпълнение може да укрепи способността за контрол върху отделянето на урината и да намали натоварването върху таза. Ефектът зависи от причината за проблема и от редовността, а не от броя на непосредствените усилия.
| Подход | Как действа | Подходящо приложение | Основно ограничение |
|---|---|---|---|
| Самостоятелни упражнения | Свиват и укрепват мускулите чрез повторение | Леко отслабване и нужда от по-голямо осъзнаване на движенията | Не помага при прекомерно стегнати или болезнени мускули |
| Обратна връзка чрез специалист | Помага за правилно намиране и свиване на нужните мускули | Невъзможност за уверено изпълнение или неясен контрол | Изисква обучен специалист и подходяща среда |
| Електрична стимулация | Подпомага мускулите, които се свиват слабо | Избирани случаи под медицинско наблюдение | Не трябва да се прилага самостоятелно или без установена причина |
При някои хора тазовото дъно е хипертонично, тоест мускулите работят прекалено силно и не се отпускат напълно. В такава ситуация допълнителни усилия могат да усилят болката или усещането за натиск. Затова използването на методи за укрепване трябва да следва оценката на специалист.
Основни насоки за безопасна тренировка
Започнете в удобно положение, при което седите или лежите и можете да се отпуснете. Търсете усещане за леко повдигане и стягане в зоната около ануса, влагалището или перинеума, без да задържате дишането.
- Свийте мускулите на тазовото дъно внимателно и равномерно.
- Задръжте свиването пет секунди, без да стиснете коремните мускули и бедрата.
- Отпуснете напълно за пет до десет секунди, преди да повторите движението.
- Дишайте спокойно през носа и устата по време на цялото упражнение.
Следните серии и повторения могат да се коригират според умората и препоръките на специалиста. Силовото свиване, продължителното задържане и едновременното напрежка в корема не са признаци за правилна техника.
Преди редовна тренировка е полезно да се изяснят няколко обстоятелства:
- Има ли болка, парене или усещане за тежест в малката таза.
- Случвали ли са се уринарна инконтиненция, запек или отделяне на изпражнения.
- Предстои ли или е преживяна операция в областта на таза.
- Усеща ли се разлика между мускулите на тазовото дъно, коремните мускули и бедрата.
Упражненията не трябва да се изпълняват по натиск върху коремната стена. Потискането надолу създава обратния ефект и може да влоши усещането за пълнота или натиск. Ако се появят остра болка, кървене или внезапно влошаване на симптомите, тренировката трябва да бъде спряна до консултация с медицински специалист.
Как се изпълнява правилно едно свиване
Няма нужда от видимо свиване на корема, бедрата или седалищните мускули. Правилното движение се усеща като меко стягане около околония отвор и леко повдигане в предната част на таза. Ако няма ясно усещане, обратната връзка от специалист може да помогне да се избегнат грешни модели на движение.
Често използваните начални програми включват няколко серии по пет до десет повторения. Бавното свиване с пълно отпускане е по-важно от максималното усилие. С течение на времето продължителността на задържане може да се увеличи постепенно, докато движенията остават удобни и безболезнени.
Упражненията могат да се пренесат от легнало или седящо положение в изправено, когато координацията се подобри. Свиването преди ставане, навеждане или усилие може да създаде допълнителна опора, но трябва да бъде последвано от пълно отпускане. Няма полза от продължително стягане през целия ден, което може да затрудни нормалното уриниране и изпражняване.
Какви форми на упражнения са подходящи
Кратките изометрични свивания са подходящи като начало за хора, които прекарват по-голяма част от времето си седнали. Удобно е да се редуват свиване по време на дишане и по-свободно движение. За по-сложни случаи специалистът може да препоръча програми с дълги свивания, интегрирани в бавно изправяне, клек или вдигане на тежест.
Проблемите с внезапно напиране на урина често изискват комбинация от укрепващи упражнения и обучение за техники на поведение. Хората с често уриниране, болка или промени в изпражненията трябва да обсъдят и работа с мускулите на коремната стена, дишането и органите на малката таза.
Бременност, следродовият период, операции на простатата, неврологични заболявания и изразено пролабиране на тазови органи променят възможностите за натоварване. При тези обстоятелства упражненията за тазовото дъно се избират индивидуално, а не по обща програма.
Какво да запомните
Най-добър резултат идва от правилна, постепенна и редовна практика, а не от еднократни максимални усилия. Пълното отпускане между свиванията е толкова важно, колкото самото свиване, а дишането трябва да остане спокойно.
Най-важното е да се запомни, че укрепването на тазовото дъно трябва да е съобразено с мускулния тонус, симптомите и медицинската история. Правилно избраните упражнения подпомагат контрола, докато неподходящите могат да влошат дискомфорта или функцията.